Bodybuilding Creatine gebruiken om spiermassa te verkrijgen met kortere pauzes

Bodybuilding: Creatine gebruiken om spiermassa te winnen met kortere pauzes

http://1.bp.blogspot.com/-MSE8ku9V4BY/TxfQ9Zq2VHI/AAAAAAAAa-g/KYgjwFOBa3g/s400/2.jpg

Als bodybuilding wordt beoefend met als primair doel het ontwikkelen of focussen op het verwerven van spiermassa en niet op kracht, dan zijn veel atleten mogelijk geïnteresseerd in wetenschappelijke conclusies uit een Braziliaanse ervaring die 22 deskundige bodybuilders die creatine gebruikten in verband bracht met de resultaten die in het Journal of the International Society of Sports Nutrition ”.

Ontwikkeling van ervaringen

  • – De eerste week slikten ze 20 g creatine en 20 g maltodextrine per dag (overbelastingsfase).
  • – De dosis werd vervolgens verlaagd voor 5 g creatine en 5 g maltodextrine per dag.
  • – Alle individuen trainden 6 keer per week en werkten in cycli van 3 trainingen waarin alle belangrijke spiergroepen werden getraind, en voerden allemaal dezelfde oefeningen uit.
  • – De bodybuilders trainden met gewichten waarmee ze 8-10 herhalingen van 4 sets van elke oefening konden uitvoeren.

De werkgroepen:

  • – De helft van de individuen trainde gedurende de 8 weken van de ervaring met 2 minuten rust tussen de series [DC – constante rust].
  • – De andere helft [DD – dalende rust] maakte steeds kortere rusttijden. Tijdens de eerste twee weken rustte de DI-groep twee minuten tussen de sets, maar na de derde week namen de rusttijden elke week met 15 seconden af.
  • – Tijdens de derde week rustten de vrijwilligers van de groep [DD – afnemende rust] 105 seconden, de vierde week rustten ze 90 seconden, de zesde week rustten ze 60 seconden, de zevende week 45 seconden en de achtste week ongeveer 30 seconden in afnemende volgorde
  • In de ervaring nam het trainingsvolume (het aantal kilo’s x het aantal herhalingen) toe voor de groep met een constante rustperiode, maar in de andere groep met de afnemende rustperiode nam het trainingsvolume af;
LEZEN  Bodybuilding Het wei-eiwit geïsoleerd en gemicroniseerd

De resultaten

  • – Beide groepen wonnen aan kracht, maar de toename in maximale kracht nam meer toe in de groep met periodes van constante rust dan in de andere groep.
  • – Maar als het om spiermassa gaat, was het toch de training met steeds kortere rusttijden die tot de beste resultaten leidde.
  • – De onderzoekers maten de spierafmetingen van de vrijwilligers met MRI-onderzoeken en bevestigden dat de spiermassa van de armen en benen meer toenam in de [DD – decrescent rust] -groep.
  • – De onderzoekers concludeerden dat het verlagen van het rustinterval efficiënter lijkt te zijn dan een constant interval om hypertrofische reacties te produceren en stellen ook dat ze een grotere studie gaan uitvoeren om ook bodybuilders te analyseren die geen creatine gebruiken.